GI値とは、そしてその一覧表~意外なものが低GI

まずGI値の一般的な説明ですが、
これは血糖値の上がりやすさをブドウ糖と比較した数字です。

GIというのは「グリセミックインデックス」の略です。

ブドウ糖の血糖値の上がりやすさを100として
それと比べています。

それでは次に食品別のGI値を一覧表で見ていきましょう。
GI値60以下が低GI食品といわれています。
厳しく見るなら55以下ですね。

GI値一覧表

【穀物】

餅・・・85
精白米・・・84
もち米・・・80
赤飯・・・77
胚芽精米・・・70
とうもろこし・・・70
麦(押麦)・・・65

玄米(5分づき)・・・58
おかゆ(精白米)・・・57
玄米・・・56
五穀米・・・55
発芽玄米・・・54
おかゆ(半つき米)・・・50
黒米・・・50
赤米・・・49
ハトムギ・・・48
おかゆ(玄米)・・・47

以上のように、白米はGI値が高いです。
白米を玄米に変えるだけでGI値は激減しますので
ダイエットのためなら白米より玄米ということになります。

玄米は白米に比べていろいろな栄養を含んでいる
というメリットもありますからね。

同じ量のご飯を食べても太りにくくなる
というのはうれしいところ。

【パン】

あんぱん・・・95
フランスパン・・・93
食パン・・・91
バターロール・・・83
ナン・・・82
ベーグル・・・75
クロワッサン・・・68

ライ麦パン・・・58
全粒粉パン・・・50

パンはご飯に比べるとGI値は高めですね。
全粒粉パンがGI値が低いというのは
玄米がGI値が低いのに似ています。

精製度が低いとGI値も低いということなんですね。

【麺類】

ビーフン・・・88
うどん(乾)・・・85
うどん(生)・・・80
インスタントラーメン・・・73
中華めん(揚)・・・71
マカロニ・・・71
そうめん(乾)・・・68
スパゲッティ(乾)・・・65
スパゲッティ(ゆで)・・・65
中華めん(生)・・・61

そば(生)・・・59
そば(乾)・・・54
スパゲティ(全粒粉)・・・50
春雨・・・32

麺類ではやはりそばが優秀です。
中華麺もギリギリゆるせる数字ですね。

日本人が好きなうどんはGI値が高いですので
そばと置き換えるとよい感じになります。

【シリアル】

コーンフレーク・・・75
玄米フレーク・・・65

オートミール・・・55
オールブランシリアル・・・45

オールブランシリアルがGI値が低いですが
オールブランというのは小麦のふすま、つまり外皮のことです。

お米で言うと「ぬか」の部分ですね。
だから食物繊維が多く、GI値は低くなっています。

【粉類】

パン粉(乾燥)・・・70
片栗粉・・・65
白玉粉・・・65

小麦粉(薄力粉)・・・60
天ぷら粉・・・60
小麦粉(強力粉)・・・55
そば粉・・・50
アマランサス(玄穀)・・・45
小麦全粒粉・・・45

小麦粉は意外にも低GIなんですね。
でもやっぱりそのなかでも全粒粉は優秀です。

【野菜】

にんじん・・・80
切り干し大根・・・74
西洋かぼちゃ・・・65
すいか・・・60

らっきょう・・・52
にんにく・・・49
ごぼう・・・45
れんこん・・・38

野菜はなぜこれだけしか書いていないのかといいますと、
これら以外の野菜はすべてGI値が30以下の
超低GI食品だからです。

にんじんの高GI値は意外ですよね。

【いも類】

じゃがいも・・・90
やまいも(いちょういも)・・・75
長いも・・・65
さといも・・・64

さつまいも・・・55

よく食べる芋としてじゃがいもとさつまいもがありますが、
GI値を見た場合、さつまいものほうがはるかに優秀です。

甘いサツマイモが低GI食品というのはうれしいのではないでしょうか。

【きのこ類】

干ししいたけ ・・・38

これ以外はすべてGI値30未満の低GI食品です。

【生肉類】

生の肉類は、意外にもすべてGI値は40台の低GI食品です。

【加工肉類】

焼き豚・・・51
ベーコン・・・49
サラミ・・・48
コンビーフ・・・47
ソーセージ(ウィンナー)・・・46
生ハム・・・46
ロースハム・・・46

加工肉類もすべて低GI食品ですね。
太るイメージがありますけどGI値は低いんです。

【魚介類】

魚介類もすべて、GI値は40台です。
最も高いうにでも50未満の数値となっています。

ちなみに魚を加工したちくわやかまぼこはGI値50台前半となっています。

【豆類】

こしあん・・・80
つぶあん・・・78

レンズ豆・・・55
がんもどき・・・52
厚揚げ・・・46
あずき(缶)・・・45
あずき(乾燥)・・・45
グリーンピース・・・45
油揚げ・・・43
豆腐(絹ごし)・・・42
豆腐(木綿)・・・42
えんどう豆・・・38
高野豆腐・・・36
おから・・・35
きなこ・・・34
納豆・・・33
枝豆・・・30
そら豆(生)・・・30
大豆(水煮)・・・30
いんげん豆・・・27
豆乳・・・23
ゆば(生)・・・15

餡はさすがにGI値が高いですね。砂糖使ってありますし。
豆類だけ見るとすべて低GIだということがわかります。

【ナッツ類】

カシューナッツ・・・34
アーモンド・・・30
ピーナッツ・・・28
マカダミアンナッツ・・・27
ピスタチオ・・・18
くるみ・・・18

ナッツ類はすべて低GI食品ですね。
油分をたくさん含んでいますので、カロリーは高いのですけど。

【果物】

パイナップル・・・65

バナナ・・・55
ぶどう(巨峰)・・・50
マンゴー・・・49
ぶどう(マスカット)・・・48
ぶどう(デラウェア)・・・47
メロン・・・41
桃・・・41

果物はここに上げたもの以外は全て、GI値40未満となっています。

果物は甘いのですけど、果糖はブドウ糖に比べると
血糖値を上げにくいということなんですね。

【牛乳・乳製品】

牛乳や乳製品はすべてGI値が20台~30台となっています。
最も高い生クリームでも39となっています。

【たまご】

鶏卵ですがGI値は30となっています。
コレステロールが多いイメージですので意外かもしれませんね。

【お菓子】

キャンディー・・・108
どら焼き・・・95
チョコレート・・・91
せんべい・・・89
大福・・・88
キャラメル・・・86
ドーナッツ・・・86
かりんとう・・・84
ケーキ(生クリーム)・・・82
チョコレートケーキ・・・80
だんご(あんこ)・・・80
ホットケーキ・・・80
だんご(みたらし)・・・79
クッキー・・・77
チーズケーキ・・・75
クラッカー・・・70
カステラ・・・69
アイスクリーム・・・65

ポテトチップス・・・60
プリン・・・52
ゼリー(ゼラチン)・・・46

ポテトチップスが低GIというのは信じられませんが・・・
カロリー自体は高いです。

【飲み物】

ココア・・・47
コーラ・・・43
100%オレンジジュース・・・42
スポーツドリンク・・・42
カフェオレ・・・39
サワー・・・38
コーヒー(クリーム)・・・35
日本酒(純米酒)・・・35
ビール・・・34
ワイン・・・32
焼酎(甲類)・・・30
紅茶(ミルク)・・・20
コーヒー(無糖)・・・16
紅茶(無糖)・・・10
日本茶・・・10

お酒が低GIだとしって喜ぶ人がいるかもしれませんが、
アルコールはまた別の問題がありますからね。^^;

【海藻・海草】

すべてGI値が30未満となっています。さすがに優秀です。
健康効果を考えても、どんどん取り入れていきたいところ。

まとめ

以上、GI値の一覧表でした。

注意点としては、低GIの食品に置き換える場合、
主食は主食の中で置き換えるということですね。

そうしないと栄養バランスが崩れてしまいます。

たとえば白米を鶏肉に置き換える、というのではなく、
白米を玄米に置き換えるということです。

そうすれば栄養バランスを偏らせることなく
低GIの恩恵のみを享受できるでしょう。